В
каждом виде спорта существуют конкретные виды разминок. В целом,
выделяют два типа разминок: общую и специальную (выполняется
непосредственно перед каждым упражнением и включает в себя движения,
сходные с движениями тренировочных упражнений).
Учитывая, что
кроссфит - система общей физической подготовки, то в начале
КФ-тренировки необходимо выполнить общую разминку. Общая разминка
готовит весь организм к тренировке. В процессе разминки повышается
температура тела и активизируется обмен веществ, готовится к тренировке
сердечнососудистая и дыхательная системы, повышается работоспособность
мышц. Отказ от разминки перед началом выполнения кроссфит-программы
может привести к травмам.
Разминка перед выполнением
кроссфит-программы повышает эффективность тренировок. Во время разогрева
спортсмен может психологически настроиться на предстоящие нагрузки.
Разминка вызывает выброс адреналина и повышает тонус симпатической
нервной системы, что помогает тренироваться интенсивнее, что важно, ведь
часто кроссфит предусматривает выполнение упражнений на скорость).
Общая
разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку.
Последовательность выполнения упражнений в разминке не важна. Но в конце
разминки вы должны немножко вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы
разогрелись.
Обычно разминка начинается с головы (шейный отдел
позвоночника) и заканчивается разогревом и растяжкой голеностопных
суставов. В среднем разминка длится от 10 до 20 минут.
Имейте в
виду, что в разминке важен не сам набор упражнений, а факт качественного
разогрева мышц. Поэтому смело меняйте упражнения и составляйте
собственный разминочный КФ-комплекс перед тренировкой дня.
Начать
разминку лучше с легких упражнений. Не торопясь выполните вращение шеи и
растяжку трапециевидной мышцы. Затем сделайте несколько серий маховых
движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз) и вращение
туловищем. После этого сделайте 10-20 приседаний.
Для
кроссфит-разминки хорошо подойдет бег на месте, бег трусцой или прыжки
со скакалкой. Это помогает разогреть тело, повысить температуру в
мышцах.
Потягивания и растяжка на месте. Можно выполнить наклоны
вперед, в стороны, вис на турнике. Мышцы должны разминаться медленно и
поступательно в течение 15-30 секунд до момента ощущения дискомфорта, но
не боли.
Упражнения для повышения гибкости рук, ног,
позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов
кистей до голеностопных).
Стандартная кроссфит-разминка (Crossfit
Standard Warm-up) также включает в себя подтягивания, упражнения на
пресс, шагающие выпады (Walking Lunges) или упражнение Samson Stretch
(выпад ногой перед с поднятыми вверх руками), приседания с
гимнастической палкой над головой (Overhead Squat with broomstick),
отжимания на брусьях (Dip).
Часто кроссфитеры проводят разминку в
том же стиле, что и тренировку дня. Т.е. выбирают комплекс
разогревающих упражнений и делают три раунда по 10-15 повторений.
|
